La rutina física más eficaz para recuperar la línea luego de la Navidad

Una vez que pasan las Fiestas la inquietud pasa por eliminar los kilos incrementados lo más rápido posible. Ante la proximidad de las vacaciones para un gran número de gente, encontrar la fórmula de resetear el cuerpo se vuelve prácticamente una obsesión. Y en la carrera contra el tiempo la actividad adecuada reside en las rutinas cortas, aquellas creadas sobre la base de los intervalos HIIT.

Primer circuito

1. Sentadilla con mancuerna
Infaltable en una rutina de piernas. Aporta varios beneficios para el sistema muscular, ya que además de reforzar los glúteos, también implica esfuerzos en la zona lumbar, llegando a mejorar la postura corporal. Con el uso de pesas se potencia la actividad, incluyendo a los brazos y al tronco superior.

Al bajar las piernas se debe formar un ángulo de 45°. La postura tiene que mantenerse recta, mientras que la rodilla no debe sobrepasar la línea de la punta del los pies (estos no pueden despegarse del suelo) al flexionar. Por el lado de la respiración, inhalar al bajar y exhalar al subir. Durante todo el recorrido es conveniente apretar abdomen y los glúteos. Y, al elevarse, controlar el movimiento para no «rebotar».

2. Remo con mancuerna
Es una variante que trabaja la zona dorsal. También los músculos deltoides, el trapecio y el romboide y los bíceps, en menor grado. Con respecto a la postura es apropiado sostener la espalda recta y los hombros alineados. «La mancuerna debe dirigirse hacia la cadera. Lo que debe elevarse es la punta del codo y no el elemento», subrayó Ozores.

3. Plancha con rotación de cadera
Los abdominales isométricos, también conocidos como planchas, adquirieron mucha popularidad en el último tiempo. Además del abdomen, trabajan la zona de la espalda y los glúteos.

Este ejercicio se ejecuta en estabilización horizontal. Estando boca abajo, el cuerpo se sostiene sobre los codos y la punta de los pies (no despegarlos del suelo). Partiendo desde la clásica postura, se rota la cadera hasta que la pelvis se posicione lo más perpendicular al piso posible. La vista siempre hacia el frente.

Segundo circuito

4. Estocadas alternadas
Las estocadas, o también llamadas lunge, son ejercicios calisténicos que bien pueden integrar un entrenamiento de resistencia. En este caso se usa el step. El esfuerzo se centra en los músculos glúteos junto con los tendones de la corva, los aductores, los cuádriceps y las pantorrillas.

Puntos claves en la ejecución: la espalda recta, la vista al frente para no perder la postura, y que la rodilla no pase la punta del pie al bajar.

5. Flexoextensiones con remo
Es un ejercicio combinado en el que se involucran los músculos del core, los brazos, la espalda, el pecho y el abdomen.

Posicionado como para flexión de brazos, con las manos apoyadas en unas mancuernas y los pies separados (tomando el ancho de la cadera como referencia). Primero se flexiona y luego se realiza el remo. «Es conveniente mantener firme la posición de plancha, no bajar la cadera y que el movimiento sea moderado para no perder la técnica», apuntó Ozores y remarcó la importancia de una «ejecución controlada para no impactar sobre las articulaciones de la muñeca».

6. Abdominales rectos con giro alternado
Es una alternativa que se focaliza principalmente en los abdominales oblicuos. La ejecución tiene que ser pausada para concentrar la fuerza en el abdomen. Se busca juntar el codo y la rodilla contraria girando el torso, pero no el cuello. No es necesario subir completo, aunque es esencial marcar la pausa al subir y acercar el codo y la rodilla.